Vêm da modalidade. Mexa se a sua expectativa for diferente.
O intestino é treinável (Cox 2010). A semana atual limita o carb/h que o plano recomenda — não adianta planejar 100 g/h se você só treinou 60.
Calibrar taxa de suor (teste opcional)
Pese antes/depois sem roupa e anote o líquido ingerido. Sem o teste, uso o sweat rate do seu perfil.
Acima de 60 g/h, glicose:frutose ≈ 1:0.8 usa 2 transportadores (Jeukendrup 2010) e sobe o teto de absorção.
Lógica & fontes
Carb/h por duração (Jeukendrup / consenso): <45 min água; 45-75: ~30 g/h; 75-150: até 60; 150-240: 60-90; >240: 90 padrão, 100-120 só com gut training. Trava do gut: o plano nunca passa da sua semana de treino de intestino.
Taxa de suor (Sawka 2007): teste de pesagem ou perfil, ajustada por temp/umidade/intensidade. Sódio/h = líquido × sódio do suor (perfil).
Swim não come; T1/T2 só água; Bike é a fonte principal (intestino mais tolerante deitado); Run −20%.